Вежби за обликување на телото со помош на топка за стабилност

Ниво:почетничко

Време:25 минути

Опрема: топка за стабилност

Вежба 1 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – ставете ја топката за стабилност помеѓу половината и ѕидот. Наведнете се кон топката, а нозете поставете ги на растојание од 30 см. пред вас.

Акција

Вдишете: полека спуштете го телото, свиткајте се кај колковите и колената. Прво спуштете се малку за да се навикнете на движењето. Откако ќе ви стане пријатно, спуштете се подолу. Аголот на коленото не треба да биде повеќе од 90 степени.

Издишете: исправете ги нозете и вратете се во првобитната положба. Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции – тежината треба да биде пренесена на петите. Колената треба да бидат над зглобовите, не преку прстите.

Мускули кои се активираат: квадрицепси, задник и задниот дел од нозете.

Вежба 2 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба  - легнете на стомак, топката ставете ја меѓу нозе, под колената. Ставете ги рацете под главата.

Акција

Издишете: цврсто стегнете ја топката. Свиткајте ги петите кон задникот, колку што можете повеќе.

Вдишете: полека вратете се во првобитна положба без да паузирате меѓу повторувањата.

Посебни инструкции - нема. Мускули кои се активираат: задниот дел од нозете, бутовите

Вежба 3 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба  - почнете ја вежбата така што ќе легнете на грб, а топката за стабилност ќе ја ставите меѓу петите. Рацете ставете ги на страна од телото за поддршка. Со петите притиснете ја топката.

Акција

Во ниту еден момент не ги користете рацете, колковите и задникот треба да се на подот. Издишете: користете ги петите за да ја повлечете ја топката кон телото.

Вдишете: полека вратете се во првобитна положба. Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции – кога ќе ја повлекувате топката кон телото не заборавајте да не ја  кревате карлицата од подот. Колковите треба да останат во иста позиција – на тој начин ќе го користите само задниот дел од нозете. Сконцентрирајте се да ја притискате топката кон подот со помош на петите.

Мускули кои се активираат: задниот дел од нозете, задникот

Вежба 4 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – седнете на подот и ставете ја топката помеѓу нозете (делот помеѓу листовите и зглобовите). Стиснете ја топката, легнете на подот и исправете ги нозете во воздух. Колената треба да се малку свиткани и рацете исправени на страна за поддршка.

Акција

Не ги мрдајте горниот дел од телото и задникот, навалете ги нозете кон десната страна, колку што можете поблиску до подот. Вратете се во првобитната положба и навалете ги нозете кон левата страна. Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции – грбот треба да е „залепен“ до подот и нозете треба ги мрдате во линија со колковите (не над или под нив).

Мускули кои се активираат: стомачни мускули, странични стомачни мускули, колкови