Вежби за обликување на телото со помош на тегови

Препорачуваме пред да започнете со вежбање да се загреете и соодветно да се истегнете по завршувањето на вежбањето.

Ниво: почетничко

Време: 20 минути

Опрема:тегови

Вежба 1 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – застанете така што стапалата ќе бидат малку одвоени, во двете раце земете тегови, рацете нека бидат до телото, дланките треба да гледаат кон телото. Гледајте право и стегнете ги стомачните мускули.

Акција

Вдишете: малку свиткајте го грбот и чучнете надоле како да сакате седнете на стол. Бутовите треба да бидат паралелни со подот.

Издишете: кренете се во првобитна положба. Посебни инструкции – колената треба да бидат директно над прстите. Доколку сакате може да ги ставите теговите на рамената. Мускули кои се активираат: квадрицепси, задникот,задниот дел на нозете

Вежба 2 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – застанете така што стапалата ќе бидат малку одвоени, колената малку свиткани, рацете ставете ги на колковите или едната рака потпрете ја на стол или ѕид за да одржувате баланс. Цела тежина пренесете ја на десната нога, коленото треба да  е малку свиткано.

Акција

Издишете: прстите нека се свртени напред, ногата треба да е исправена, кренете го левото стапало од подот и на страна колку што можете повисоко. Држете го така и бројте до 2. Вдишете: полека и контролирано спуштете ја ногата без целосно да ја спуштите ногата на подот. Направете ги сите повторувања и сменете ја страната.

Посебни инструкции – не користете динамика за да ја кренете ногата – движете ја полека и контролирано. Горниот дел од телото треба да е исправен – не се наведнувајте напред или назад. Исто така двете  нозе треба да се во линија со телото, не пред или зад него.

Мускули кои се активираат: надворешните мускули на бутовите, колковите, квадрицепсите

Вежба 3 - 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – легнете на подот, рацете ставете ги покрај телото, свиткајте ги колената. Притиснете ги петите.

Акција

Издишете: полека кренете ги колковите од подот кон таванот и стиснете го задникот. Вдишете: вратете се во првобитната положба. Посебни инструкции – стегнувајте го задникот за време на вежбата. Задникот не треба да го допре подот кога се спуштате надоле.

Мускули кои се активираат: задниот дел на нозете, задникот, квадрицепсите

Вежба 4 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – легнете на подот и свиткајте ги колената. Земете лесен тег и фатете го со двете раце, дланките нека гледаат кон надвор, рацете исправете ги кон таванот, веднаш над рамената. Стапалата треба да бидат рамни на подот. Помеѓу брадата и градниот кош треба да има простор (гледајте во таванот).

Акција

Издишете: полека кревајте ја главата, рамената и горниот дел од грбот од подот и насочете го тегот кон таванот.

Вдишете: полека вратете се во првобитна положба за да направите едно повторување.

Посебни инструкции – користете ги стомачните мускули и колковите (не рамената) за да се кренете од подот. Во текот на целата вежба држете ги стомачните мускули стегнати.

Мускули кои се активираат: стомачни мускули