Вежби за обликување на телото со кабел за отпор

Препорачуваме пред да започнете со вежбање да се загреете и соодветно да се истегнете по завршувањето на вежбањето.

Ниво:почетничко

Време:25 минути

Опрема: кабел за отпор

Вежба 1 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – фатете ги рачките и ставете ги стапалата во средина на кабелот, раширете ги малку повеќе од колковите, прстите свртете ги напред. Исправете го грбот, стегнете ги стомачните мускули, исправете ги нозете, а рацете ставете ги до рамената. Дланките треба да се свртени напред.

Акција Вдишете: полека свиткајте ги колената за да клекнете кон подот и аголот на колената не треба да биде поголем од 90 степени.

Издишете: полека исправете ги колената за да се кренете. Вратете се во првобитна положба. Тоа е едно повторување.

Специјални инструкции – градниот кош треба да биде исправен, не се наведнувајте напред. Мускули кои се активираат: цели нозе и задник

Вежба 2 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – фатете ги рачките и ставете ги стапалата на кабелот. Раширете ги колковите и прстите нека бидат свртени напред. Грбот треба да биде исправен, стомачните мускули стегнати, нозете исправени и рацете до телото. Пренесете ја тежината на левата нога, колената треба да бидат малку свиткани. Акција

Издишете: кренете ја десната нога нагоре .

Вдишете: полека спуштете ја ногата. Тоа е едно повторување.

Одржувајте баланс и завршете го сетот пред да ја смените страната. Посебни инструкции – стегнете ги стомачните мускули, коленото на ногата на која стоите треба да биде малку свиткано и за да може полесно да одржувате баланс сконцентрирајте се на една точка. Прстите треба да се свртени напред, не кон страните. За да биде вежбата полесна: ногата која ја кревате, спуштете ја на подот помеѓу повторувањата. Доколку е потребно држете се на ѕид или на стол.

Мускули кои се активираат: бутовите

Вежба 3 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – на едниот крај на кабелот за отпор направете дупка и ставете ја околу десниот зглоб. Другата рачка држете ја во левата рака. Застанете и ставете го левото стапало на кабелот, исправете го грбот, стегнете ги стомачните  мускули, рацете ставете ги на колковите и нозете една до друга.

Акција

Издишете: бутовите и колената треба да се споени заедно, свиткајте го десното колено за ја свиткате петата кон задникот.

Вдишете: полека вратете се во првобитна положба. Тоа е едно повторување. Посебни инструкции – стегнете ги стомачните мускули, коленото на ногата на која балансирате малку свиткајте ја и сконцентрирајте го погледот кон нешто за да може полесно да одржувате баланс. За да биде полесно: ногата со која балансирате ставете ја поблиску до рачката која ја држите за да го намалите отпорот. За да биде потешко: ногата со која балансирате поставете ја поблиску до ногата со која вежбате, така ќе го зголемите отпорот. Мускули кои се активираат: задниот дел од нозете

Вежба 4 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – легнете на грб. Стапалата треба да бидат раширени колку и колковите. Поставете ги стапалата на кабелот за отпор и рачките држете ги со двете раце. Горниот дел од раката и лакотот треба да ги ставите на подот веднаш до телото и полека испружете ги нозете во права линија со колковите. Половината и ‘рбетот треба да се во неутрална положба, стегнете ги стомачните мускули и спуштете ги нозете кон подот колку што можете повеќе без половината или колковите да се кренат од подот.

Акција

Издишете: стапалата треба да се паралелно поставени, нозете исправени и рацете статични, со помош на нозете раширете ги нозете кон страна. Треба да ги раширите нозете повеќе од колковите.

Вдишете: полека и контролирано вратете ги нозете во првобитна положба.

Посебни инструкции – стомачните мускули треба да бидат стегнати, а горниот дел од телото мирен. Не ги вртете нозете, ниту стапалата кон надвор.

Мускули кои се активираат: бутови, колкови, стомачни мускули