Вежби за обликување на телото без фитнес опрема
Почетна положба – застанете така што стапалата ќе бидат раширени колку и рамената, грбот треба да е исправен, нозете исто така исправени и рацете пред градниот кош.
Препорачуваме пред да започнете со вежбање да се загреете и соодветно да се истегнете по завршувањето на вежбањето.
Ниво: почетничко
Време: 30 минути
Опрема: не
Вежба 1 – 15 повторувања, 2 сета
Почетна положба – застанете така што стапалата ќе бидат раширени колку и рамената, грбот треба да е исправен, нозете исто така исправени и рацете пред градниот кош. Акција
Вдишете: чучнете полека, наведнете се од колената и колковите, грбот треба да биде прав, градниот кош исправен, а тежината треба да се пренесе на петите.
Издишете: исправете ги нозете за да се кренете и пренесете ја тежината на левата нога, а истовремено на страна кренете ја десната нога, прстите треба да се свртени напред.
Вдишете: вратете ја десната нога на подот (стапалата треба да се раширени колку и колковите) и свиткајте ги колената и колковите за да чучнете пак.
Вдишете: исправете ги нозете за да се исправите, овој пат тежината пренесете ја на десната нога, а кренете ја левата нога. Тоа е едно повторување.
Посебни инструкции – доколку е потребно со едната рака држете се за стол, за да може да одржувате баланс. Стомачните мускули треба да се стегнати, за да можете лесно да одржувате баланс гледајте во една точка.
Мускули кои се активираат: нозе, задник, колкови, надворешниот дел од бутовите.
Вежба 2 – 15 повторувања, 2 сета
Почетна положба – започнете така што стапалата ќе ги раширите колку и рамената, рацете ставете ги на колковите.
Акција
Вдишете: направете чекор на страна и целата тежина пренесете ја на десната нога, чучнете и направете прав агол од 90 степени со десното колено. Пробајте да седнете на задникот, но грбот треба да биде исправен колку што е можно повеќе.
Издишете: кренете се и вратете ја ногата назад. Тоа е едно повторување. Завршете со сите повторувања на едната страна, па потоа повторете на другата страна. Тоа е еден сет.
Посебни инструкции – тежината нека биде на петите и колената треба да се над зглобовите, не да ги поминат прстите. Рацете исправете ги пред вас за да може полесно да одржувате баланс. Мускули кои се активираат: квадрицепси, задник, внатрешниот дел на бутовите
Вежба 3 – 15 повторувања, 2 сета
Почетна положба – клекнете на простирката пред вас или на замотан пешкир, колената треба да се малку одвоени. Прекрстете ги рацете пред градниот кош.
Акција
Вдишете: стегнете ги стомачните мускули и грбот нека биде исправен. Истовремено наведнувајте се назад. Направете пауза.
Издишете: вратете се во првобитна положба.
Посебни инструкции – правете многу мали движења. Ако почувствувате болка во грбот, не се наведнувајте многу. Исто така може да имате и помошник кој ќе ги држи стапалата за поголема поддршка.
Мускули кои се активираат: задниот дел на нозете, задникот, квадрицепсите, надворешниот дел од бутовите, стомачните мускули
Вежба 4 – 15 повторувања, 2 сета
Почетна положба – легнете на левата страна, спојте ги колената, главата потпрете ја на левата рака или на испружената рака. Ставете ја десната рака на подот пред вас за да може да одржувате баланс.
Акција
Издишете: нозете треба да се споени една со друга, истовремено кренете ги двете нозе во воздух. Избројте до 2. Прстите треба да се свртени напред.
Вдишете: спуштете ги нозете, но не треба да го допрете подот. Тоа е едно повторување.
Сменете ги страните и повторете. Тоа е еден сет. Посебни инструкции – правете мали движења – кренете ги нозете само неколку сантиметри од подот.
За да биде вежбата потешка: пробајте да ја држите позицијата 30+ секунди.
Мускули кои се активираат: цели бутови, колковите, страничниот стомачни мускули
Вежба 5 – 15 повторувања, 2 сета
Почетна положба – легнете на грб, свиткајте ги колената, нозете нека се рамни на подот, рацете ставете ги покрај телото.
Акција
Издишете: стегнете го задникот и кренете ги колковите, нека бидат на иста висина.
Вдишете: полека вратете се во почетна положба. Тоа е едно повторување.
Направете ги сите повторувања и сменете ја ногата. Посебни инструкции – кога е во највисоката положба телото од коленото до градниот кош треба да биде во исправена линија.
Мускули кои се активираат: задниот дел на нозете, задникот, листовите,долниот дел на грбот, квадрицепсите
Вежба 6 – 15 повторувања, 2 сета
Почетна положба – легнете на грб, рацете ставете ги зад ушите. Не ги преклопувајте рацете зад главата. Кренете ги нозете во воздух и свиткајте ги нозете за да формирате агол од 90 степени.
Акција – мрдајте ги нозете исто како да возите велосипед. Кога левото колено е поблизу до телото, допрете го со десниот лакот. Кога десното колено е поблизу до телото, допрете го со левиот лакот. Пробајте да ја правите вежбата 60 секунди, 2 сета.
Посебни инструкции - нема. Мускули кои се активираат: стомачни мускули, странични стомачни мускули
