Вежби за тонирање на рацете со помош на тегови
Почетна положба – седнете на крајот на клупата, или користете клупа или стол на кој ќе може да го потпрете грбот. Во двете раце земете тегови. Држете ги теговите, така што дланките ќе се свртени кон надвор и ќе формираат агол од 90 степени.
Препорачуваме пред да започнете со вежбање да се загреете и соодветно да се истегнете по завршувањето на вежбањето.
Ниво: почетничко
Време: 15 минути
Опрема: тегови
Вежба 1 – 15 повторувања, 2 сета
Почетна положба – седнете на крајот на клупата, или користете клупа или стол на кој ќе може да го потпрете грбот. Во двете раце земете тегови. Држете ги теговите, така што дланките ќе се свртени кон надвор и ќе формираат агол од 90 степени. Исто така дланките треба да се на иста висина со рамената.
Акција
Издишете: кренете ги теговите над главата додека рацете не се исправат и не се во иста линија со рамената. Не ги исправувајте целосно лактите. Вдишете: вратете се во почетна положба. Тоа е едно повторување.
Посебни инструкции – ако почувствувате болка во рамената, тогаш свртете ги дланките кон телото. Додека ја правите оваа вежба не го виткајте грбот.
Мускули кои се активираат: рамена
Вежба 2 – 15 повторувања, 2 сета
Почетна положба – застанете, така што нозете ќе бидат малку оддалечени, грбот исправен, рацете до телото. Во двете раце земете теговите, дланките треба да се свртени кон телото.
Акција
Издишете: кренете ги теговите до висина на рамената, лактите треба да бидат малку свиткани и дланките да се свртени кон надвор.
Издишете: полека и контролирано вратете се во првобитната положба. Тоа е едно повторување.
Посебни инструкции – не користете динамика за рацете да ја прават целата вежба – движењето треба да биде контролирано. Не се наведнувајте кога ќе ги кревате теговите.
Мускули кои се активираат: рамена
Вежба 3 – 15 повторувања, 2 сета
Почетна положба – застанете така што нозете ќе бидат малку оддалечени, колената малку свиткани и стомачните мускули стегнати. Во рацете земете тегови. Поставете ги лактите до трупот, а теговите држете ги во рацете и поставете ги пред бутовите.
Акција
Издишете: свиткајте еден тег кон рамената.
Вдишете: спуштете го тегот во првобитната положба, потоа свиткајте го тегот од другата рака. Кога ќе го свиткате со левата и десната рака сте направиле едно повторување.
Посебни инструкции – стомачните мускули треба да бидат стегнати за да ја заштитите половината. Ако вашето тело се наведне назад додека го кревате тегот, тоа значи дека е многу тежок. Треба да користите полесен тег. Лактите треба да се допираат до телото за поддршка и да ги изолирате бицепсите. Оваа вежба може да ја правите и во седечка положба.
Мускули кои се активираат: бицепси
Вежба 4 – 15 повторувања, 2 сета
Почетна положба - легнете на клупа и земете тег во десната рака. Исправете ја раката, а длаката треба да е свртена кон надвор. Левата рака може да ја ставите на стомачните мускули.
Акција
Издишете: спуштете го тегот кон левото рамо, не го мрдајте горниот дел од раката, додека подлактницата не биде во паралела со подот.
Вдишете: вратете го тегот во првобитна положба. Тоа е едно повторување.
Повторете со другата рака. Посебни инструкции – доколку сакате може да ја користите слободната рака за поддршка на раката со која вежбате, така што ќе ја држите кај лакотот за горниот дел од раката да не се мрда.
Мускули кои се активираат: трицепси
