Вежби за тонирање на рацете со кабел за отпор

Препорачуваме пред да започнете со вежбање да се загреете и соодветно да се истегнете по завршувањето на вежбањето.

Ниво: почетничко

Време: 20 минути

Опрема: кабел за отпор

Вежба 1 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – фатете ја рачката и едната нога ставете ја во средината на кабелот, другата нога испружете ја зад вас. Исправете го грбот, стегнете ги стомачните мускули, колената благо свиткајте ги и рацете испружете ги надоле, дланките треба да се свртени кон надвор.

Акција

Издишете: свиткајте ги лактите и свиткајте ги нагоре кон рамената. Вдишете: полека исправете ги лактите и вратете се во првобитната положба. Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции – не се наведнувајте напред и не го виткајте грбот. Зглобовите треба да се прави и во линија со подлактницата, не свиткани. За да ја направите вежбата поинтензивна, застанете на кабелот со двете нозе, раширени.

Мускули кои се активираат: бицепси

Вежба 2 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – фатете ја рачката ставете ги нозете врз кабелот, раширени колку колковите. Исправете го грбот, стегнете ги стомачните мускули, рацете нека бидат до телото, а дланките треба да се свртени една кон друга. Малку свиткајте ги колената, и наведнете се од колковите.

Акција

Издишете: рацете треба да се прави и близу до телото, кренете ги рацете кон таванот, зад вас.

Вдишете: полека вратете ги рацете во првобитна положба. Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции – не го виткајте грбот. Стегнете ги стомачните мускули за да ја заштитите половината. Зглобовите треба да се прави и во линија со подлактницата. За да биде полесно: нозете нека бидат поблиску една до друга (поблизу до средината на кабелот) за помал отпор. За да биде полесно: нозете нека бидат пошироко наместени (поблиску до рачките) за поголем отпор.

Мускули кои се активираат: трицепси

Вежба 3 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – во левата рака држете ја левата рачка. Другиот крај на кабелот за отпор ставете го на подот и застанете на него. Стапалата треба да се раздвоени колку и колковите. Застанете и исправете го грбот, стегнете ги стомачните мускули, левата рака ставете ја пред ногата, дланката свртена кон телото и десната рака ставете ја на колкот.

Акција

Издишете: левата рака нека биде исправена, полека кренете ја раката до висина на рамото.

Вдишете: полека спуштете ја раката назад во првобитна положба. Тоа е едно повторување.

Завршете со сетот на оваа страна и сменете ја страната.

Посебни инструкции – не го наведнувајте грбот. Рацете треба да се исправени, зглобот во иста линија со подлактницата – не свиткан или спуштен. За да биде полесна вежбата –со ногата застанете поблиску до рачката на подот , така ќе го намалите отпорот. За да биде потешка вежбата - застанете поблиску до рачката која ја држите и стапалата нека бидат поблиску една до друга. Мускули кои се активираат: стомачни

Вежба 4 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – во левата рака држете ја левата рачка. Другата страна од кабелот ставете ја на подот и застанете на неа, а нозете нека се раширени колку колковите. Застанете исправено, стегнете ги стомачните, левата рака ставете до телото, дланката нека е свртена кон внатре, а десната рака ставете ја на колкот.

Акција

Издишете: левата рака нека биде исправена, полека кренете ја до висина на рамото. Вдишете: полека вратете се во првобитна положба. Тоа е едно повторување.

Завршете го сетот на едната страна и повторете на другата страна.

Посебни инструкции – не се наведнувајте на страна. Раката нека биде исправена, зглобовите во линија со подлактницата – не свиткана. За да биде полесно: застанете поблиску до рачката на подот за да го намалите отпорот. За да биде потешко: застанете поблиску до рачката која ја држите за да го зголемите отпорот.

Мускули кои се активираат: рамена