Вежби за тонирање на раце без опрема за вежбање
Почетна положба – земете голем пешкир и од него направете една долга линија. Со десната нога застанете на едниот крај на пешкирот, а другиот дел од пешкирот фатете го со десната рака (дланката треба да е пред колкот и да е свртена кон надвор).
Препорачуваме пред да започнете со вежбање да се загреете и соодветно да се истегнете по завршувањето на вежбањето.
Ниво: почетничко
Време: 20 минути
Опрема: без опрема
Вежба 1 – 1 повторување, 3 сета
Почетна положба – земете голем пешкир и од него направете една долга линија. Со десната нога застанете на едниот крај на пешкирот, а другиот дел од пешкирот фатете го со десната рака (дланката треба да е пред колкот и да е свртена кон надвор). Стапалата треба да се одвоени, а колената малку свиткани.
Акција – треба да почувствувате доволно отпор, кога ќе ја свиткате десната рака кон градниот кош. Држете (со отпор) 30 секунди, под агол од 90 степени. Направете чекор подалеку и држете уште 30 секунди под агол од 45 степени. Повторете со другата страна околу 30 секунди. Тоа е еден сет.
Посебни инструкции – прилагодете го отпорот така што ќе застанете поблиску (потешко) или подалеку (полесно). Во текот на вежбањето треба да почувствувате доволно отпор (може ќе треба да се прилагодите така што ќе застанете подалеку од раката, во различен агол). Дишете полека.
Мускули кои се активираат: бицепси
Вежба 2 - 1 повторување, 3 сета
Почетна положба - земете голем пешкир и од него направете една долга линија. Со десната нога застанете на едниот крај на пешкирот, а другиот дел од пешкирот фатете го со десната рака (дланката треба да е на десната страна свртена кон телото). Стапалата треба да се одвоени, нозете малку свиткани.
Акција – кога ќе ја кревате десната рака треба да почувствувате отпор. Кренете ја раката додека не дојде во паралелна положба со подот. Држете под агол од 45 степени, 30 секунди. Прилагодете го отпорот (застанете од раката) и држете ја раката во паралелна положба со подот, 30 секунди. Заменете ги страните и повторете. Тоа е еден сет. Посебни инструкции – прилагодете го отпорот така што стапалата ќе бидат поблиску (потешко) или пораширени (полесно). Треба да чувствувате отпор во текот на вежбата (може ќе треба за секој агол да застанете подалеку од раката). Дишете полека, не го задржувајте здивот.
Мускули кои се активираат: рамена
Вежба 3 – 15 повторувања, 3 сета
Почетна положба – земете стабилен стол и застанете исправено. Прстите ставете ги на работ од столот. Ставете ги стапалата на подот пред вас со свиткани колена. Малку кренете ги колковите и задникот.
Акција – свиткајте ги лактите под агол од 90 степени и спуштете ги колковите кон подот. (ако чувствувате болка во рамената значи дека премногу сте ги свиткале лактите). Кренете се додека лактите не се исправат.
Посебни инструкции - нема. Мускули кои се активираат: трицепси
Вежба 4 – 15 повторувања, 3 сета
Почетна положба - легнете на десната страна, а левата дланка ставете ја пред рамото. Лакотот треба да е свиткан. Ставете ја раката околу стомакот и малку свиткајте ги нозете.
Акција
Издишете: со помош на левата дланка, кренете го трупот, додека не ја исправите раката.
Вдишете: потоа спуштете го телото додека рамото не е на растојание од 2,5 см со подот.
Направете ги сите повторувања и сменете ги страните. Посебни инструкции – колковите и стапалата треба да се на подот, а рамената да се подалеку од ушите.
Мускули кои се активираат: бицепси, трицепси, странични стомачни мускули, колкови
