Вежби за тонирање на нозете со помош на тегови

Ниво: почетничко

Време: 15 минути

Опрема: тегови

Вежба 1

Почетна положба – застанете со малку одвоени нозе, во двете раце земете тегови и ставете ги рацете до телото, дланките нека бидат свртени кон телото. Гледајте право и стегнете ги стомачните мускули.

Акција

Вдишете: полека свиткајте го грбот, чучнете надоле како да седнувате на стол, додека бутовите не се паралелни со подот.

Издишете: исправете ги нозете и вратете се во првобитна положба.

Посебни инструкции – колената треба да бидат над зглобовите, да не ги надминуваат прстите. Теговите може да ги ставите и на рамената.

Мускули кои се активираат: квадрицепси, задник, задниот дел од нозете

Вежба 2

Почетна положба – застанете така што нозете ќе бидат раширени колку и колковите, прстите треба да се свртени напред, грбот исправен и земете по еден тег во секоја рака. Направете голем чекор напред, а горниот дел од телото треба да е исправен колку што е можно повеќе.

Акција

Вдишете: свиткајте ги и двете колена и спуштете го телото и задното колено кон подот. Грбот треба да е исправен (не се наведнувајте) и предното колено треба да е во линија со зглобот. Издишете: исправете ги нозете и вратете се во првобитна положба. Тоа е едно повторување. Направете ги сите повторувања на една страна и потоа сменете ги страните.

Посебни инструкции – коленото кое е напред треба да е над зглобовите, не преку прстите.

Мускули кои се активираат: квадрицепси, задник

Вежба 3

Почетна положба – нозете треба да се малку свиткани, нозете раширени колку и колковите. Држете ги теговите во двете раце, дланките нека се свртени кон телото.

Акција

Издишете: полека кренете ги петите и застанете на прстите. Спуштете се.

Вдишете: пренесете ја тежината на петите и кренете ги прстите од подот. Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции – нема. Мускули кои се активираат: листови