Вежби за тонирање на нозете со справи за вежбање

Ниво: почетничко

Време: 15 минути

Опрема: фитнес справи

Вежба 1

Почетна положба – следете ги инструкциите за да се наместите и одберете ја посакуваната тежина. Наместете ги телото така што нозете ќе бидат раширени колку и колковите, прстите свртени напред, колената над зглобовите, грбот исправен и потпрен на перничето, стомачните мускули стегнати. Колената и колковите треба да се свиткани под агол од 90 степени.

Акција

Издишете: тежината треба да биде во колковите, исправете ги колената за да го бутнете делот каде што стојат нозете.

Вдишете: полека свиткајте ги колената за да се вратите во почетна положба (колената треба да се под агол од 90 степени). Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции – за да ги заштитите колената, никогаш не ги виткајте колената, ниту колковите повеќе од 90 степени и не го исправувајте целосно колената кога ќе се исправувате. Доколку сакате да направите различни вежби може да ги ставите стапалата во различни положби (раширени колку колковите, пошироки од колковите, прстите насочени кон надвор итн.), но колената треба секогаш да се над зглобовите

Мускули кои се активираат: нозе (квадрицепси, заден дел од нозете, листови) и задник

Вежба 2

Почетна положба – следете ги инструкциите на машината за да се наместите и одберете ја посакуваната тежина. Наместете го телото така што нозете ќе бидат раширени колку и колковите, прстите насочени напред, колената исправени (не целосно), грбот исправен и потпрен на перничето и стомачните мускули стегнати. Ставете ги стапалата на крајот од делот за нозете, а петите кренете ги од машината. Акција

Издишете: полека кренете ги петите нагоре и пренесете ја тежината на предниот дел од стапалото. Вдишете: полека и контролирано спуштете ги петите надоле. Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции – колената не треба целосно да ги исправите.

Мускули кои се активираат: листови

Вежба 3

Почетна положба – следете ги инструкциите на справата за да се наместите и одберете ја посакуваната тежина. Седнете така што перничето за стапалата ќе биде зад зглобовите, убаво седнете на столот и перничето за бутовите (доколку го има) под колената. Колената треба да бидат во линија со зглобовите, грбот исправен (или потпрен на перничето зад вас), стомачните мускули стегнати и со рацете фатете ги рачките.

Акција

Издишете: полека спуштете ги колената за да ги свиткате петите кон задникот.

Вдишете: полека исправете ги колената за да се вратите во првобитната положба. Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции – ова може да биде опасна вежба по колената. Додека ја правите оваа вежба мора да бидете многу внимателни, користете мала тежина или не користете тежина воопшто.

Мускули кои се активираат: задниот дел од нозете

Вежба 4

Почетна положба  - следете ги инструкциите на справата за да се наместите и одберете ја посакуваната тежина. Седнете така што перничето за стапалата е над зглобовите, бутовите на седиштето (но задниот дел од колената не треба да е до седиштето), грбот треба да е исправен и потпрен на перничето. Колената се над зглобовите, грбот е исправен, стомачните мускули се стегнати и фатете ги рачките со рацете.

Акција

Издишете: полека исправете ги колената за да го притиснете перничето за нозете нагоре.

Вдишете: полека свиткајте ги колената за да се вратите во првобитната положба. Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции – ова може да биде опасна вежба по колената. Додека ја правите оваа вежба мора да бидете многу внимателни, користете мала тежина или не користете тежина воопшто.

Друг безбеден начин е да ја кренете тежината до половина или да ги исправите нозете.

Мускули кои се активираат: квадрицепси.