Вежби за тонирање на нозете со кабел за отпор
Почетна положба – фатете ги рачките и ставете ги нозете на кабелот, раширете ги малку повеќе од колковите, прстите свртете ги напред.
Ниво: почетничко
Време: 25 минути
Опрема: кабел за отпор
Вежба 1
Почетна положба – фатете ги рачките и ставете ги нозете на кабелот, раширете ги малку повеќе од колковите, прстите свртете ги напред. Исправете го грбот, стегнете ги стомачните мускули, исправете ги нозете и ставете ги рацете до рамената, дланките нека се свртени напред.
Акција Вдишете: полека свиткајте ги двете колена за да чучнете и не правете поголем агол од 90 степени. Издишете: полека исправете ги колената за да се кренете од подот. Тоа е едно повторување.
Посебни инструкции – не се наведнувајте напред, градниот кош треба да е исправен.
Мускули кои се активираат: нозе, (квадрицепси, задниот дел од нозете, листовите) и задникот.
Вежба 2
Почетна положба – со двете раце фатете ги рачките и ставете ги нозете на кабелот, раширени колку и колковите, прстите насочени напред. Исправете го грбот, стегнете ги стомачните мускули, исправете ги нозете и рацете нека се покрај телото. Пренесете ја тежината на левата нога, колената малку свиткани.
Акција
Издишете: со надворешниот дел од ногата притиснете ја десната нога кон кабелот за отпор.
Вдишете: полека спуштете ја ногата кон средината на телото. Тоа е едно повторување.
Одржувајте баланс и пред да ги смените страните, завршете со сетот на едната нога.
Посебни инструкции – стегнете ги стомачните мускули, коленото на ногата со која балансирате нека е малку свиткано и сконцентрирајте се на една точка за полесно да одржувате баланс. За да биде вежбата полесна: после секое повторување спуштете ја ногата со која вежбате на подот, доколку е потребно држете се на ѕид или стол за баланс.
Мускули кои се активираат: надворешниот дел од нозете
Вежба 3
Почетна положба – направете дупка на едниот крај на кабелот и ставете го околу десниот зглоб. Со левата рака држете ја рачката. Застанете со левата нога на кабелот, стегнете ги стомачните мускули, рацете ставете ги на колковите и нозете една до друга.
Акција
Издишете: бутовите и колената треба да се едни до други, свиткајте го десното колено за да свиткате петата кон задникот.
Вдишете: полека вратете се во првобитна положба. Тоа е едно повторување.
Посебни инструкции – стегнете ги стомачните мускули, коленото на ногата со која се балансирате треба да биде малку свиткано. Очите насочете ги кон нешто за да може да се сконцентрирате и полесно да се балансирате. За да биде вежбата полесна: ногата со која балансирате нека биде поблиску до рачката која ја држите. Така ќе го намалите отпорот. За да биде потешка вежбата: ногата со која се балансирате ставете ја поблиску до ногата со која вежбате, така ќе го зголемите отпорот.
Мускули кои се активираат: задниот дел од нозете.
Вежба 4
Почетна положба – направете дупка на крајот на кабелот и ставете го околу зглобот на десната нога. Рачката држете ја со левата рака. Застанете со левата нога на кабелот со исправен грб, стегнете ги стомачните мускули, рацете ставете ги на колковите и нозете една до друга. Кренете го коленото кон таванот додека кабелот не се затегне.
Акција
Издишете: бутовите треба да се стегнати во една положба, исправете го десното колено како да клоцате со прстите кон таванот.
Вдишете: свиткајте го коленото за да се вратите во првобитна положба. Тоа е едно повторување.
Одржувајте баланс, направете еден сет и сменете ја ногата.
Посебни инструкции – стегнете ги стомачните мускули, коленото на ногата со која балансирате треба да биде малку свиткана. Очите насочете ги кон нешто за да може да се сконцентрирате и полесно да се балансирате. За да биде вежбата полесна: ногата со која ќе се балансирате ставете ја поблиску до рачката за да го намалите отпорот. За да биде вежбата потешка: ногата со која ќе балансирате донесете ја поблиску до ногата со која вежбате, така ќе го зголемите отпорот.
Мускули кои се активираат: квадрицепси
Вежба 5
Почетна положба – започнете така што ќе застанете пред скала. Нозете раширете ги колку и колковите, свртени напред. Застанете на скалата со двете нозе, држете се за стол. Петите не треба да се потпрени на скалата, треба да бидат во вис.
Акција
Издишете: кренете се на прсти колку што можете повисоко. Држете неколку секунди.
Вдишете: полека спуштете ги петите, колку што можете повеќе. Тоа е едно повторување.
Посебни инструкции – доколку сакате може да ги испружите рацете на страните или малку да се задржите до стол или ѕид за да ви биде полесно да се балансирате.
Мускули кои се активираат: листови
