Вежби за тонирање на нозете без опрема

Ниво: почетничко

Време: 15 минути

Опрема: не

Вежба 1

Почетна положба – започнете ја вежбата, така што ќе застанете и раширете ги нозете колку и рамената, прстите свртете ги напред.

Акција

Вдишете: полека навалете го телото и свиткајте се кај колковите. Тежината пренесете ја на петите и грбот треба да биде исправен колку што е можно повеќе. Колената треба да бидат над зглобовите, не треба да преминат преку прстите.

Издишете: исправете ги нозете и вратете се во првобитна положба.

Посебни инструкции – не правете поголем агол од 90 степени со колената, бидејќи тоа ќе предизвика поголем стрес врз зглобовите. Ако чувствувате болка во колената, само спуштете се додека не чувствувате болка и кренете се. Ако имате проблем да ја направите вежбата може да користите стол или ѕид за да може да одржувате баланс, додека не станете доволно силни.

Мускули кои се активираат: квадрицепси, задник

Вежба 3

Почетна положба – раширете ги нозете околу 15 см. и прстите треба да се насочени напред. Треба да имате доволно место за да може да се движите напред неколку чекори.

Акција

Вдишете: направете чекор напред со десната нога и спуштете го телото 90 степени со двете колена. Не правете преголем чекор. Тежината треба да биде на петите и не дозволувајте колената да бидат над прстите.

Издишете: кренете се нагоре и повлечете ја десната нога додека не се исправите целосно.

Сега направете чекор со другата нога и повторете додека не ги завршите повторувањата.

Посебни инструкции – коленото од ногата пред вас треба да е во иста линија со зглобот.

Мускули кои се активираат: квадрицепси, задник, задниот дел на нозете, трупот

Вежба 4

Почетна положба – застанете и грбот свртете го кон ѕидот, нозете нека бидат раширени два пати повеќе од рамената и прстите нека бидат насочени напред. Полека спуштете го задникот надоле, додека бутовите не се паралелни со подот. Оставете во оваа положба додека ја правите вежбата.

Акција

Издишете: кренете се на прсти и бројте до два. Вдишете: спуштете се додека броите до два. Тоа е едно повторување.

Откако ќе направите еден сет, исправете ги нозете и кренете се.

Посебни инструкции - нема. Мускули кои се активираат: квадрицепси, задник, внатрешниот дел од бутовите, листовите.