Вежби за тонирање на грбот со помош на тегови

Препорачуваме пред да започнете со вежбање да се загреете и соодветно да се истегнете по завршувањето на вежбањето.

Опрема: тегови

Време: 20 минути

Ниво: почетничко

Вежба 1 - 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба - држете тегот во едната рака. Дланката треба да се свртена кон внатрешна страна. Ставете го другиот лакот на другата нога. Грбот треба да ви биде во рамна положба. Горниот дел од телото треба да биде стабилен.

Акција

Вдишете: кренете го тегот највисоко што можете, лакотот треба да ви биде зад вас и горниот дел од рака треба да се движи малку подалеку од трупот.

Издишете: спуштете го тегот додека не ја исправите раката. Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции – ‘рбетот треба да биде во природна положба.

Мускули кои се активираат: горниот дел од грбот, рамена, бицепси.

Вежба 2 - 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – започнете така што ќе легнете на стомак на голема топка за јога. Исправете ги нозете, а прстите нека го допираат подот. Држете ги теговите на двете страни од топката под рамената и исправете ги рацете на двете страни. Акција

Издишете: кренете ги рацете на левата и десната страна, до висина на рамената. Рацете треба да бидат исправени колку што можете повеќе.

Вдишете: полека спуштете ги теговите до првата позиција. Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции: ова не е вежба во која треба да користите тешки тегови. Рацете треба да бидат малку свиткани.

Мускули кои се активираат: горниот дел од грбот

Вежба 3 - 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба- започнете ја оваа вежба така што ќе клекнете на подот со топка пред вас. Ставете ги теговите на подот доволно далеку за да може да ги фатите кога ќе легнете врз топката. Внимателно наведнете го телото над топката. Таа треба да биде веднаш под стомакот. Испружете ги нозете зад вас, свиткајте ги прстите и стапалата и раширете ги отприлика колку што ви се широки колковите. Кренете ги теговите и држете ги директно под рамената, рацете треба да се исправени, дланките да гледаат кон телото, а рамената треба да се опуштени.

Акција

Издишете: свиткате ги лактите (треба да бидат свртени зад вас) и кренете ги теговите кон рамената и повлечувајте ги кон ‘рбетот. Вдишете: полека исправете ги рацете за да се вратите во првобитната положба. Посебни инструкции: во вежбата вклучете ги и стомачните мускули, а останатиот дел од телото треба да е мирен и одржувајте баланс. Оваа вежба може да ја правите и во седечка положба. (трупот да е свиткан над нозете).

Мускули кои се активираат: горен дел на грбот, рамена

Вежба 4 - 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – започнете така што ќе седнете на топката за балансирање. Стапалата треба да бидат рамно поставени на подот и теговите треба да ги држите на двете страни, дланките да гледаат кон телото. Наведнете се додека градниот кош не дојде малку над колената. Со тоа што ќе се наведнете напред ќе ги вежбате и мускулите на задниот дел од рамената. Акција: кренете ги рацете на двете страни и кренете ги теговите до рамената. Рацете треба да бидат исправени. Полека спуштете ги теговите додека не се вратите во првобитната положба. Пробајте да направите сета со 10-12 повторувања.

Посебни инструкции – ‘рбетот треба да биде во неутрална положба, а главата и очите треба да гледаат право, не надоле.

Мускули кои се активираат: горен дел од грбот