Вежби за тонирање на грбот со помош на кабел за отпор

Препорачуваме пред да започнете со вежбање да се загреете и соодветно да се истегнете по завршувањето на вежбањето.

Ниво: почетничко

Време: 15 минути

Опрема: кабел за отпор

Вежба 1 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – фатете ги рачките и ставете ги стапалата врз кабелот, раширени колку и колковите, а прстите нека се насочени напред. Исправете го грбот, стегнете ги стомачните мускули и малку свиткајте ги колената. Наведнете се напред, така што ќе се свиткате од половината, грбот треба да е рамен, рацете испружени под рамената, дланките свртени кон телото.

Акција

Издишете: повлечете ги рачките кон градниот кош, лактите треба да бидат насочени кон таванот и затегнувајте ги плешките.

Вдишете: полека вратете се во првобитна положба за да направите едно повторување. Посебни инструкции – не го виткајте грбот. Стегнете ги стомачните мускули за да ја заштитите половината. Зглобовите треба да се исправени и во линија со подлактницата. Ако не успеете да се свиткате паралелно со подот и рамен под, тогаш наведнете се колку што можете, а грбот да биде прав. За да ви биде полесно: нозете нека бидат поблиску една до друга (поблиску до средината на кабелот) за помал отпор. За да биде вежбата потешка – нозете нека бидат поставени пошироко – така ќе се зголеми отпорот.

Мускули кои се активираат: горниот дел од грбот, рамена

Вежба 2 – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – фатете ги рачките и ставете една нога во средината на кабелот, а другата нога исправете ја зад вас. Затегнете ги стомачните, исправете го грбот, колената треба да се малку свиткани, а рацете исправени под рамената. Малку свиткајте го грбот, свиткајте ја и ногата која е поставена напред, а исправете ја ногата зад вас.

Акција

Издишете: лактите треба да се малку свиткани, полека повлечете ги рацете подалеку од телото до ниво на градниот кош, а истовремено затегнувајте ги плешките. Вдишете: полека вратете се во првобитна положба. Тоа е едно повторување.

Посебни инструкции – не го виткајте грбот.  Стегнете ги стомачните мускули за да ја заштитите половината. Зглобовите треба да се исправени и во линија со подлактницата. Доколку сакате вежбате да биде потешка: за поголем отпор, застанете со двете стапала на кабелот, пошироко поставени од колковите.

Мускули кои се активираат: Горниот дел од грбот

Вежба 3  – 15 повторувања, 2 сета

Почетна положба – седнете на подот со малку свиткани нозе , а стапалата треба да се поставени во ширина на колковите. Грбот треба да биде исправен, стомачните мускули стегнати, петите рамно поставени на подот. Свиткајте го кабелот под стапалата, потоа вкрстете ги рачките на кабелот, така што левата рачка ќе биде во десната рака, а десната рачка ќе биде во левата рака, а дланките треба да бидат свртени надоле.

Акција

Издишете: повлечете ги рачките кон градниот кош, така што лактите ќе бидат на ниво на рамената, стегнувајте ги плешките кога ќе го завршите движењето.

Издишете: полека вратете се во првобитната положба за да направите едно повторување. Посебни инструкции: доколку сакате вежбата да биде потешка: раширете ги нозете, така што тие ќе бидат поставени на кабелот поблиску до рачките. Отпорот ќе биде поголем. За да биде полесно: не ги вкрстувајте рачките и нозете нека бидат блиску до средината на кабелот. Кабелот треба да биде убаво наместен околу стапалата.

Мускули кои се активираат: горниот дел од грбот, трицепси