Вежби за тонирање на грбот со фитнес справи
Почетна положба- следете ги инструкциите на машината и одберете ја посакуваната тежина. Цврсто фатете ги рачките над рамената а дланките треба да бидат свртени кон надвор.
Препорачуваме пред да започнете со вежбање да се загреете и соодветно да се истегнете по завршувањето на вежбањето.
Опрема: фитнес справи
Време: 25 минути
Ниво: почетничко
Вежба 1 - 15 повторувања, 2 сета
Почетна положба- следете ги инструкциите на машината и одберете ја посакуваната тежина. Цврсто фатете ги рачките над рамената а дланките треба да бидат свртени кон надвор. Исправете ги рацете и ставете ги колената на подлога, така што вашето тело ќе биде во исправена положба. Стомачните мускули треба да се затегнати. Акција
Издишете: свиткајте ги лактите за да може да го кренете цело тело додека брадата не ја достигне висината на рацете. Вдишете: полека исправете ги лактите за да се вратите во првобитната положба. Тоа е едно повторување.
Посебни инструкции- запомнете дека кога одбраната тежина е поголема, тогаш вие кревате помалку од телесната тежина и вежбата е полесна. Кога тежината што ќе ја одберете е помала тогаш ќе кревате повеќе од телесната тежина и вежбата ќе биде потешка. Може да експериментирате и да вежбате на повеќе начини, така што ќе ги фатите рачките на различни начини. Дланките да се поставени кон внатрешноста на телото, близу една до друга, раширени итн.
Мускули кои се активираат: рамена и горниот дел на грбот
Вежби 2 - 15 повторувања, 2 сета
Почетна положба- следете ги инструкциите на машината за да се наместите и одберете ја посакуваната тежина. Седнете така што колената ќе ги ставите под перничето, а стапалата ќе бидат рамни на подот. Стегнете ги стомачните мускули, рацете поставете го пошироко од рамената, а дланките треба да бидат свртени кон телото. Стегнете ги мускулите, ‘рбетот треба да биде исправен и само малку наведнете се.
Акција
Издишете: повлечете ја шипката надоле кон градите, така што ќе ги свиткате лактите. Вдишете: полека ослободете ја шипката, така што ќе ги исправите лактите. Тоа е едно повторување.
Посебни инструкции – никогаш не ја повлекувајте шипката зад главата. Кога се наведнувате наназад ‘рбетот треба да биде исправен. Кога се враќате во првобитната положба, не ги исправувајте лактите целосно. Прилагодете ја положбата на рацете доколку е потребно.
Мускули кои се активираат: грб
Вежба 3 - 15 повторувања, 2 сета
Почетна положба- следете ги инструкциите на машината за да се наместите и одберете ја посакуваната тежина. Седнете и поставете ги стапалата на подот, колената треба да бидат над зглобовите, стегнете ги стомачните мускули, грбот треба да биде исправен, а предниот дел од трупот треба да биде потпрен на перничето. Испружете ги рацете и фатете ги рачките, дланките треба да бидат насочени една кон друга.
Акција
Издишете: повлечете ги рачките, малку свиткајте ги лактите. Треба да бидат насочени зад вас и треба да ги стегнувате плешките една кон друга. Вдишете: полека исправете ги рацете за да се вратите во првобитната положба. Тоа е едно повторување. Посебни инструкции- рацете треба да бидат блиску до телото. Не ги виткајте зглобовите, треба да бидат во линија со подлактницата. Не дозволувајте градите или трупот да се одвојат од перничето пред вас.
Мускули кои се активираат: грб
Вежба 4 - 15 повторувања, 2 сета
Почетна положба – Одберете ја посакуваната тежина. Близу до вас поставете го додатокот за вежбање на карабинерот на макарата. Прилагодете ја макарата од десната страна во средината (додека седите на топката со испружени раце, макарата треба да е во линија со рацете). Фатете ги двете рачки, вие треба да сте свртени кон тежината на справата, а дланките треба да се свртени една кон друга. Седнете на топката и исправете го грбот, стегнете ги и стомачните, нозете треба да се на подот рамно поставени и раширени колку и колковите а колената треба да се поставени над зглобовите. Испружете ги рацете пред телото. Во оваа положба треба малку да ја кренете тежината.
Акција
Издишете: повлечете ги рачките кон ребрата, лактите треба да бидат зад вас, а рацете близу до телото. Додека повлекувате затегнувајте ги плешките. Вдишете: полека вратете се во првобитна положба за да направите едно повторување. Посебни инструкции – повлекувајте со контролирање, не со помош на динамика. Одржувајте баланс на топката за стабилност и стегнете ги стомачните мускули, а нозете нека се рамни на подот. Не се наведнувајте и не ги виткајте зглобовите –туку тие треба да се во линија со подлактницата.
Мускули кои се активираат: грб
Вежба 5 - 15 повторувања, 2 сета
Почетна положба – одберете ја посакуваната тежина. Започнете така што ќе застанете близу до левата страна на машината со кабел и прилагодете ја макарата во средна положба (лакотот треба да е свиткан на 90 степени, а макарата треба да е во линија со подлактницата). Додатокот за рачката наместете го право на карабинерот на макарата. Фатете ја рачката во левата рака, дланката треба да е свртена кон телото, грбот треба да биде исправен, нозете треба да се наместени пошироко од колковите, стомачните мускули треба да се стегнати и лакотот треба да е до телото, под агол од 90 степени, левата рака треба да поминува преку стомакот.
Акција
Издишете: лакотот треба да биде малку свиткан и фиксиран на едната страна од половината, повлечете ја рачката кон левата страна на телото.
Вдишете: полека вратете се во првобитната положба. Тоа е едно повторување. Најпрво вежбајте со едната страна, а потоа сменете ја страната. Посебни инструкции- рамената и телото (посебно горниот дел од рацете) треба да бидат опуштени. Започнете со мала тежина. Ако имате проблеми со рамената или одредена повреда, бидете многу внимателни или воопшто не правете ја. Мускули кои се активираат: рамена
