Вежби за тонирање на градите со помош на тегови
Почетна положба – легнете на клупа, стапалата треба да се рамни на подот, рацете исправени нагоре и земете по еден тег во секоја рака.
Вежба 1 – 15 повторувања, 2 сета
Почетна положба – легнете на клупа, стапалата треба да се рамни на подот, рацете исправени нагоре и земете по еден тег во секоја рака. Акција
Издишете: спуштете ги теговите до градниот кош, свиткајте ги лактите и свртете ја подлактницата за да ги поставите рацете во позиција кога дланките ќе бидат свртени кон нозете.
Издишете:кренете ги теговите нагоре додека рацете не бидат исправени, но не ги исправувајте целосно лактите. Направите изометричка контракција за да го изолирате горниот дел од градите.
Спуштете ги теговите и повторете. Тоа е едно повторување. Посебни инструкции – ‘рбетот треба да биде во природна положба. Не ја кревајте главата од клупата за време на вежбата. Ако половината се подигне од клупата за време на вежбањето, кренете ги нозете (свиткани) во воздух за грбот да биде прав во текот на вежбањето.
Мускули кои се активираат: гради, трицепси Вежба 2 – 15 повторувања, 2 сета
Почетна положба – легнете на клупа. Држете ги теговите со исправени раце, а лактите треба да се малку свиткани. Акција
Вдишете: спуштете ги теговите додека лактите се на иста висина со рамената.
Издишете: кренете ги теговите додека не се спојат. Посебни инструкции - доколку вежбате на тесна клупа ќе може слободно да ги мрдате рамената. За оваа вежба не треба да користите многу тешки тегови. Рацете треба да се благо свиткани, за да не им создавате преголем отпор на рамената. Мускули кои се активираат: гради Вежба 3 - 15 повторувања, 2 сета
Почетна положба – седнете на топка за вежбање. Легнете на топката така што главата и рамената се над топката. Стапалата треба да се наместени малку пошироко отколку што се колковите. Започнете така што теговите ќе бидат поставени над лакотот и ќе формираат агол од 90 степени, а дланките ќе бидат гледаат кон нозете. Акција
Издишете: исправете ги полека рацете со теговите над градниот кош, додека не се допрат еден со друг.
Вдишете: полека вратете се во првобитната положба Посебни инструкции – трупот треба да е стегнат, за колковите да не пропаднат. Мускули кои се активираат:гради
